こんにちは！
臨床検査技師のぴぃすけだよ。
今日はHDLコレステロールについて詳しく解説していくよ。
健康診断や人間ドックの血液検査の項目に
「HDLコレステロール」
の項目があるよね。
- 高い方が良いのかな？
- 低い方が良いのかな？
コレステロールがからだに良くないっていうのは結構言われているよね。
でもHDL ?
というので、「HDLコレステロール」にまとめていくね。
HDLコレステロールとは？
それじゃあまずは、
「HDLコレステロール」ってどんなもの？
っていうところから一緒にみていくよ。
このHDLコレステロールって何かわかる？
善玉コレステロールって聞いたことあるかも！
そうだね。
こういうものになるよ。
HDLコレステロールの役割
そうしたらこのHDLコレステロールの役割を話していくね。
- 善玉：HDL
- 悪玉：LDL
これってなんとなく見てわかるように、悪玉がちょっと悪そうだよね。
（ここからはHDLコレステロールとLDLコレステロールで統一して話していくね）
そもそもこのLDLコレステロールって何をやっているのかというと…
血管内にコレステロールを、たくさん放置してしまうという働きをしているんだ。
コレステロールが血管に放置されるってことは、動脈硬化などになってしまう原因になるんだ。
だから出来れば放置されずに持っていってほしい。
その回収するという役割をやっているのが、HDLコレステロールになるよ。
というか、そもそもコレステロールを放置とか運ぶって自分のコレステロールじゃないの？
実はここってすごく間違えやすい部分だね。
- LDLコレステロール（悪玉コレステロール）
- HDLコレステロール（善玉コレステロール）
「コレステロールそのものではない」
あくまでもこの二つは、
コレステロールを体に運ぶ役割を持つたんぱく質：LDLコレステロール
からだに放置されて余っているコレステロールを回収して肝臓に運ぶ役割を持つたんぱく質：HDLコレステロール
ちょっとまぎらわしいけど、注意してね。
高い方がいい？低い方がいい？
そんなHDLコレステロールだけど、
- 高い方が良いの？
- 低い方が良いの？
どっちがいいと思う？
体にとって良い働きだから高い方？
そうだよね。
HDLコレステロールは、血管内に余って放置されているコレステロールを回収して、肝臓に運んでくれる働きをしてくれる。
だから、HDLコレステロールの数値が高いってことは、それだけ血管内にコレステロールが少なくて血がサラサラしてるってことだね。
逆に、HDLコレステロールの数値が低いと、血管内にたくさんのコレステロールが溜まってしまう。
血がドロドロになってしまうってことだね。
動脈硬化の原因に
コレステロールは溜まっていくと、今度は血管壁にへばりついてどんどん大きくなってしまうんだ。
これが動脈硬化を引き起こしてしまうよ。
こうなってしまうと血流の流れが悪くなってしまう。
だから動脈硬化の原因となる余分なコレステロールの量を抑えることが重要になってくるんだね。
ちなみに動脈硬化についての詳しい話は別でしているよ。
HDLコレステロール、上げるにはどうする？
このHDLコレステロールは高い方がいいのは分かったね。
じゃあ次はこのHDLコレステロールの数値を上げるには、何をすればいいかって話をしていくね。
基本的には
- 有酸素運動
- 食事
この2つになってくるよ。
運動については、そこまで強度を上げる必要はないよ。
軽く息が上がる程度のウォーキングなんかを取り入れるだけでも効果が出ると言われているんだ。
食事については以下でまとめておいたよ。
| ポイント | おすすめの食べ方・食品 | 理由・効果 |
|---|---|---|
| 良質な油を使う | オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚（サバ・サンマ・イワシなど） | 不飽和脂肪酸が多く、血管を守りHDLを増やす働き |
| オメガ3脂肪酸を意識する | サーモン、マグロ、えごま油、亜麻仁油、くるみ | 中性脂肪を減らし、善玉コレステロールの働きを助ける |
| 食物繊維をしっかり摂る | 野菜、豆類、海藻、全粒パンやオートミール | コレステロールの吸収を抑え、バランスを整える |
| 大豆製品を取り入れる | 納豆、豆腐、味噌、豆乳など | 植物性たんぱく質がLDLを減らし、HDLとのバランスを良くする |
| 悪い油を控える | 揚げ物、バター、ラード、加工食品（ポテチ・菓子パンなど） | トランス脂肪酸や飽和脂肪酸はHDLを下げ、動脈硬化の原因になる |
| お酒は「少しだけ」 | 1日あたり日本酒1合、ビール中瓶1本程度まで | 少量のアルコールはHDLを増やす可能性があるとも言われているが、飲みすぎは逆効果 |
LH比で確認
最後に自分のHDLコレステロールは高いのかどうかを調べる方法を紹介するよ。
これには「LH比」っていう指標を使うんだ。
計算方法は
【LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値】
この値が2.0よりも少なければ、HDLコレステロール値は高いと言えるよ。
逆に、2.0を超えてくると、HDLコレステロール値は低いとなる。
この場合には、動脈効果のリスクが高いとなるよ。
まとめ
今日はHDLコレステロールについて解説をしたよ。
・HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれるもの
・LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれるもの
・HDLの役割はLDLが血管内に放置したコレステロールを肝臓に運ぶ
・HDLもLDLもコレステロールそのものではなく、コレステロールを運ぶたんぱく質
・HDLが低い場合には動脈硬化の危険性がある
・HDLを高めるには適度な運動と食事の管理
・値はHDLとLDLの比率のLH比を使用する
こういった内容だったね。
コレステロールっていうと、低い方がいいって思う人も多いよね。
でも実はHDLコレステロールは、むしろ高くしていく必要がある。
ただこれは高いと言っても、LDLとの比率であるLH比をしっかり確認していく。
自分の体のために、出来ることからやっていこうね。
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