「夜に食べると太る」は本当？夕食時刻で分かった血糖と脂肪の研究を解説

論文解説
ぴぃすけ
ぴぃすけ

こんにちは！
臨床検査技師のぴぃすけだよ。

夕食が遅くなった日に、「同じものを食べても、体の反応は違うのかな」と気になったことはないかな。

お姉さん
お姉さん

夜遅くに、ご飯を食べると太るとかいうよね。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

まさにそれだね！

実は食事の内容や量だけでなく、『食べる時間』の研究もされているんだよ。

今回は早い夕食と遅い夕食を比べた実験から、血糖や脂肪の使われ方を見ていくよ。

体は一日中、同じように働いているの？

体には、およそ24時間の周期で変わるリズムがあるよ。

これを概日リズムと呼び、そのタイミングを調節する仕組みを体内時計と呼ぶんだ。

それでこの概日リズムで

  • 眠気
  • ホルモンの分泌
  • 食欲
  • 消化
  • 体温

こういったことにリズムが関わっているよ。

昼と夜では、食べ物を受け取る側の条件も同じとは限らないんだ。

お姉さん
お姉さん

体内時計って、寝る時間だけの話ではないのね。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

そうなんだ。光や暗さが大きな手がかりだけど、食事もリズムに影響する要素のひとつだよ。

体のさまざまな臓器にもリズムがあって、全体が昼夜の周期に合わせて働いているんだよ。

だから「何を食べるか」に加えて「いつ食べるか」も研究のテーマになるんだね。

18時と22時の夕食を比べた実験

2020年の研究では、健康な成人20人に、18時に夕食を取る日と22時に取る日をそれぞれ経験してもらったよ。

これは順番を無作為に決めるクロスオーバー試験という方法なんだ。

食事の量と睡眠の条件をそろえて比較

同じ人が両方を経験するから、もともとの体質の違いによる影響を減らして比べられるんだ。

それで両条件で摂取エネルギーや栄養素の構成をそろえて、眠る時間は23時から翌7時に固定したんだ。

お姉さん
お姉さん

22時にご飯を食べると寝る直前に、ご飯を食べているってことだね。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

そうそう。いつ食べるかと同時に、眠る時刻との関係も含む実験なんだ。

血糖と、食べた脂肪の使われ方に違い

その結果としては、

遅い夕食では、食後の血糖が高くなって、食事で取った脂肪をエネルギーとして使う働きが低くなる結果だったよ。

さらに血液中の中性脂肪の上がり方やピークの時刻にも違いが見られたんだ。

ここでいう脂肪の利用は、食べた脂肪がどのように使われたかを追ったものだよ。

「その日に体脂肪が何キロ増えた」という測定ではないから注意してね。

お姉さん
お姉さん

やっぱり、遅く食べると太るってことか…。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

あっ、今回分かったのは短期の代謝の違いだよ。

長く続けたときにどれくらい体重が増えるかを、直接調べた試験ではないから注意だよ。

この対象は20人の健康な成人で、管理された研究室での比較だよ。

だから糖尿病がある人、交代勤務の人、睡眠時刻が違う人に、同じ変化が起きるとは限らないよ。

夕食の時間は、生活全体と一緒に考える

ちなみに体重については、もっと長い期間の研究もあるよ。

2024年のレビューは、12週間以上の29件のランダム化比較試験、合計2485人をまとめているんだ。

お姉さん
お姉さん

体重の増え方は気になる…。

この内容としては、

  • 食べる時間帯を限る方法
  • 食事回数を少なくする方法
  • 摂取エネルギーを一日の早い時間に多く配分する方法

これが調べられたよ。

こっちでは比較対象より体重が少し減る方向だったけれど、効果は小さくて、実生活での重要性は不確かとされたんだ。

お姉さん
お姉さん

代謝は関係しそうだけど、体重はまだまだ未知数ってことか。でも少しでも効果があるなら…。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

ちょっと難しい部分だね。時間だけでなく、食事内容と一日の総摂取エネルギーも大切だよ。早い時間ならいくら食べてもいい、ということではないからね。

でも個人的には、少し減る方向になるから、ちょっと僕はやってみようと思うかも！

そういった場合には、

  • 夕食と就寝の時刻を振り返り、できる日から少し早められるか考える
  • 遅くなる日は、帰宅後に食べる量や内容も含めて計画する
  • 時間を守ろうとして極端に食事を抜いたり、睡眠を削ったりしない

こういったことに気を付けるといいよ。

これは仕事や家族の都合もあるからね。

自分で続けられる工夫を探そうね。

糖尿病の薬を使っている人など、治療や食事の指示がある人は、食事時刻や量を大きく変える前に主治医や管理栄養士へ相談してね。

まとめ

今回は食事の時間と代謝・体重の関係についての話だったよ。

夕食の時間と体の反応について、ポイントを整理するね。

・体内時計は眠りだけでなく食欲や消化にも関わる

・遅い夕食で血糖や食べた脂肪の利用が変わった実験がある

・短期の代謝変化と長期の体重増加は同じではない

・食事の時間・量・内容と睡眠をまとめて考える

食べる時間は、食生活を考えるための手がかりのひとつ。

だけど「早く食べればOK」ということでもないのは注意だよ。

時刻だけにこだわりすぎず、自分の生活と治療の条件に合う形を探してみようね。

参考文献

今回の内容を確認した主な資料を紹介するね。

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