平日に運動と週末まとめて運動どっちがいい？Weekend Warriorを研究から解説

論文解説
ぴぃすけ
ぴぃすけ

こんにちは！
臨床検査技師のぴぃすけだよ。

平日は忙しくて、運動できるのは週末だけ。

そんな生活でも、運動する意味はあるのかな。

近年は、週の運動を1から2日にまとめるWeekend Warriorという活動パターンが研究されているよ。

今回は、脳の健康や死亡リスクを調べた研究をもとに、週末運動の受け止め方と安全な始め方を見ていくね。

Weekend Warriorとは？

Weekend Warriorは、日本語では「週末戦士」と訳されることがある運動パターンだよ。

週1から2日に運動をまとめるスタイルと覚えてもらうといいかな。

研究では、1週間に150分以上の中から高強度身体活動を行い、その半分以上を1から2日に集中している人を週末型として分類することが多いんだ。

お姉さん
お姉さん

中から高強度の運動って、どんな感じの運動？

ぴぃすけ
ぴぃすけ

簡単には、こんな感じだよ。

中強度：速歩のように、呼吸が少し弾む程度

高強度：ランニングのように、会話が難しくなる程度

ちなみにWHOは成人に、

  • 週150～300分の中強度有酸素活動
  • または週75～150分の高強度活動

それらに相当する組み合わせを勧めているよ。

ここでの150分は1週間の合計になるよ。

週末型の運動と脳の健康を調べた2024年の研究

2024年に『Nature Aging』で、Weekend Warriorと脳の健康との関連を調べた前向きコホート研究が発表されたよ。

7万5629人を3つの活動パターンに分類

研究ではUK Biobankの7万5629人について、加速度計で測った身体活動を使って次の3群に分けたんだ。

  • 非活動群：中から高強度活動が週150分未満
  • 週末型：週150分以上で、その半分以上を1から2日に集中
  • 定期型：週150分以上だが、週末型の条件には当てはまらない

定期型と同じように低いリスクとの関連

お姉さん
お姉さん

気になる結果だね。

ぴぃすけ
ぴぃすけ

そうだね。週末の運動でもOKかどうかってところだからね。

それでこの週末型では非活動群と比べた結果としては…

  • 認知症
  • 脳卒中
  • パーキンソン病
  • 抑うつ性障害
  • 不安のリスク

こういった内容がが低いことと関連していたよ。

その関連は、週を通して活動する定期型とおおむね同じ方向だったんだ。

死亡リスクを調べた別のコホート研究

別の研究では、UK Biobankの9万5468人を対象に、運動の分け方と死亡リスクとの関連を調べているよ。

中央値7.92年の追跡中に3539人が亡くなったんだ。

非活動群と比べた全死亡のハザード比は、定期型で0.74、週末型で0.72だったよ。

どちらも非活動群より低い死亡リスクと関連し、がん、心血管疾患、呼吸器疾患による死亡でも似た方向の関連がみられたんだ。

お姉さん
お姉さん

これって週末型だったとしても、運動した方が低い死亡リスクの関連があるってことだよね？

ぴぃすけ
ぴぃすけ

そうそう。今回は定期型よりも数値が低くなっているけど、数値の小さな差だけで優劣を決めず、どちらも似た低リスクとの関連があったというのが重要だよ。

どっちが良いということはなくて、どちらも非活動群よりもいい関連があるってことだね。

大切なのは曜日より1週間の運動量

研究結果からは、週150分以上という運動量を確保できれば、1から2日にまとめる形も現実的な選択肢になり得ると考えられるよ。

運動を週に分ける方法には、1回の負担を抑えやすく、習慣化しやすい良さがあるんだ。

一方、週末型は平日に時間を取りにくい人でも合計量を確保しやすい。

自分の予定に合う分け方を選べることが大切なんだね。

毎日できなくても、活動ゼロより少しでも動くほうがよい

有酸素運動だけでなく、筋力運動や座りすぎを減らすことも大切

ただ週末型の関連が示されたからといって、平日は一日中座ったままでよいという意味ではないよ。

日常の移動や家事なども含め、こまめに体を動かすことが大切だよ。

週末運動は無理のない強度から始めよう

お姉さん
お姉さん

じゃあ、これからは週末にがっつり運動だね！

ぴぃすけ
ぴぃすけ

あっ、運動はいいけど体に大きな負担をかけないようにね。

普段ほとんど運動していない人が、週末だけ急に激しく動くと、筋肉や関節への負担、転倒、体調不良につながることがあるよ。

  • 速歩など会話できる強度から始める
  • 準備運動を行い、時間と強度を少しずつ増やす
  • 同じ運動だけに偏らず、休息も取る
  • 週末だけで難しければ、平日の短い歩行も足す

毎日できないから諦めず、1週間で続けられる形を作ることが大切だよ。

まとめ

今回は、週末に運動をまとめるWeekend Warriorについてまとめてきたよ。

・Weekend Warriorは週150分以上の中～高強度活動を主に1～2日にまとめるパターン

・週末型と定期型は、どちらも非活動群より良好な健康指標と関連していた

・研究が示したのは関連で、病気の予防を証明したわけではない

・毎日運動できなくても、1週間の合計量を確保する考え方ができる

・普段動かない人は、急な激しい運動を避けて少しずつ始める

平日に時間が取れなくても、週末の運動と日常の小さな活動を組み合わせられるよ。自分の体調と予定に合う形で続けてね。

参考文献

この記事は以下の医学論文・公的資料を参考に、一般向けに分かりやすく解説したよ。

コメント